A muchos nos ha pasado: intentamos comer más frutas y verduras, pero los alimentos ultraprocesados parecen irresistibles. La razón de este comportamiento está arraigada en nuestra evolución. Los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal activan los centros de recompensa en el cerebro, ya que, en épocas pasadas, estos alimentos eran escasos y, por lo tanto, valiosos para la supervivencia.

Hoy en día, sin embargo, estamos rodeados de estos productos, que son promovidos intensamente a través de la publicidad, lo que desencadena en nuestro cerebro un fuerte deseo de consumirlos. Entonces, ¿qué podemos hacer para reducir estos antojos y optar por una alimentación más saludable?

¿Qué causa los antojos de comida?

Un antojo de comida es un deseo intenso de consumir un alimento específico, generalmente uno que es alto en calorías. Nuestro cerebro asocia el placer de comer esos alimentos con su sabor, olor y accesibilidad, generando una reacción física inmediata, como el aumento de la salivación y de la actividad gástrica.

Estas respuestas automáticas son difíciles de controlar y están diseñadas para hacernos desear alimentos ricos en grasas, azúcar o sal.

Factores que influyen en nuestras decisiones alimentarias

Aunque la respuesta física a las señales de alimentos es casi automática, nuestra decisión final está influenciada por varios factores, como el costo y la disponibilidad de los alimentos, y si comerlos se alinea con nuestros objetivos de salud.

Sin embargo, es común priorizar el placer inmediato sobre las recompensas a largo plazo, como los beneficios para la salud. Además, el estrés puede intensificar los antojos y hacer que comamos más, ya que en situaciones estresantes solemos subestimar las calorías y elegir porciones más grandes.

¿Dulce o salado? Cómo los antojos son específicos

Aunque los antojos pueden desencadenarse por la exposición a cualquier comida, no todos los alimentos nos satisfacen de la misma manera. Investigaciones recientes han demostrado que los antojos son específicos: si ves un anuncio de papas fritas, es más probable que busques algo salado, no necesariamente algo dulce como un pastel. Esto muestra que nuestro cerebro categoriza los alimentos y nos incita a buscar aquellos que pertenecen a una categoría específica.

Genética e historia alimentaria: ¿Estás predispuesto a los antojos?

La historia alimentaria y la genética también juegan un papel crucial en la intensidad de los antojos. Si bien muchas personas intentan suprimirlos con fuerza de voluntad, esto es difícil para casi todo el mundo. Las señales de alimentos son poderosas, y a menudo comemos algo solo porque está disponible, no necesariamente porque tengamos hambre.

5 estrategias para resistir los antojos

Aunque no tenemos control total sobre nuestro entorno, podemos aplicar ciertas estrategias para manejar los antojos y elegir alimentos más saludables:

1. Reconoce tu antojo: Si sientes el impulso de comer algo específico, busca una opción más saludable que pueda satisfacerlo. Si deseas algo salado, prueba con nueces en lugar de papas fritas; si es dulce, opta por frutas.

2. Haz compras planificadas: Evita comprar cuando tienes hambre y lleva siempre una lista de lo que necesitas. Usar opciones de entrega o “compra y retiro” también ayuda a evitar la tentación de comprar impulsivamente.

3. Mantén alimentos saludables a la vista: En casa, asegúrate de tener frutas, verduras y alimentos ricos en nutrientes siempre disponibles y visibles. Evita tener a mano productos ultraprocesados.

4. Establece objetivos claros: Define metas alimenticias que sean específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo determinado. Esto te ayudará a mantenerte enfocado.

5. Sé compasivo contigo mismo: Si caes en la tentación, no te castigues. La clave está en seguir intentándolo y aprender de la experiencia.