El colesterol es esencial para el funcionamiento del cuerpo humano, pero niveles elevados pueden ser peligrosos para la salud cardiovascular. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el colesterol se encuentra en todas las células del cuerpo y es necesario para producir hormonas y vitaminas. Sin embargo, cuando se consume en exceso, especialmente a través de alimentos procesados y grasas saturadas, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, infartos y otros problemas circulatorios.

El doctor Romit Bhattacharya, cardiólogo en Mass General Brigham, resalta que una dieta equilibrada y saludable es clave para gestionar los niveles de colesterol. Aquí, repasamos diez alimentos recomendados por el experto para reducir el colesterol y promover la salud del corazón.

1. Sustituir la manteca por aceites más saludables 
El cambio de manteca por aceites ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas (como el de aguacate, canola o girasol) es esencial para controlar el colesterol LDL, conocido como "colesterol malo". La manteca, rica en grasas saturadas, debe ser evitada para mantener el corazón saludable.

2. Optar por lácteos sin grasa 
Los productos lácteos enteros son ricos en grasas saturadas que pueden elevar los niveles de colesterol. El doctor Bhattacharya recomienda elegir versiones sin grasa o alternativas vegetales sin aceite de coco.

3. Sustituir carnes rojas por proteínas magras 
El pescado, especialmente aquellos ricos en omega-3 como el salmón, puede reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, "bueno". Las proteínas vegetales, como el tofu y el tempeh, son otras opciones saludables para reemplazar la carne roja.

4. Incluir fibra en la dieta 
Alimentos ricos en fibra, como verduras de hojas verdes, batatas y papas, ayudan a evitar la absorción de colesterol y grasas. La fibra es fundamental para mantener los niveles de colesterol bajo control.

5. Elegir granos integrales 
Los granos integrales, como la avena, el arroz integral y la quinoa, son una excelente opción para reducir el colesterol. Además, ofrecen una mayor cantidad de nutrientes esenciales para el cuerpo.

6. Comer frutas y frutos secos 
Las frutas enteras, especialmente las bayas, son ricas en antioxidantes y fibra. El consumo de frutos secos como nueces también ayuda a reducir el colesterol LDL. Sin embargo, los jugos de frutas no proporcionan los mismos beneficios.

7. Incorporar más vegetales 
Vegetales de hojas verdes y crucíferos, como la espinaca, el brócoli y las coles de Bruselas, son ricos en nutrientes y fibra, esenciales para reducir los niveles de colesterol y proteger la salud cardiovascular.

8. Probar con legumbres y otros alimentos ricos en proteínas 
Las legumbres, como frijoles, garbanzos y soja, son fuentes excelentes de proteína vegetal sin colesterol. Además, son bajas en grasas saturadas y ricas en fibra, lo que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el cuerpo.

9. Cambiar las bebidas azucaradas por opciones sin azúcar o agua 
El azúcar incrementa la producción de colesterol en el cuerpo. Sustituir las bebidas azucaradas por opciones sin azúcar o agua es una forma efectiva de controlar el colesterol y reducir las calorías vacías.

10. Comenzar el día con un desayuno bajo en colesterol 
El doctor Bhattacharya sugiere opciones como claras de huevo, tofu revuelto o avena con frutas y semillas de chía. Estos alimentos son bajos en colesterol y ricos en fibra y nutrientes esenciales.

Implementar estos cambios de manera gradual puede contribuir significativamente a mantener el colesterol bajo control y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una dieta saludable es una de las mejores formas de cuidar el corazón y proteger nuestra salud a largo plazo.